▲素食者更要留意补充蛋白质，建议从饮食中摄取多种植物性来源蛋白质。图／shutterstock提供素食虽为一种健康的饮食型态，不过也常让人担心是否会营养不良，像是不吃肉就吃不到肉类的蛋白质，担心吃素蛋白质选择少而摄取不足。对此联安预防医学机构联欣诊所罗季怡营养师表示，只要选对食物并摄取足够，素食者也可以摄取足够的蛋白质。 吃素容易蛋白质缺乏？营养师：可从３大类来源摄取！ 罗季怡营养师表示，蛋白质其实不只存在于肉类、蛋奶类，很多食物当中都有蛋白质存在，蔬菜水果其实也有，只是含量相对较少，对于素食者而言可选择的主要可为三大类，包括豆类、豆製品，还有全榖杂粮类，以及种子坚果类。 豆类、豆製品：黄豆、黑豆、毛豆等都是常见且良好的蛋白质来源。而以此为原料所製成的豆腐、豆浆、豆乾也是不错的选择，蛋白质不会因为再加工而流失。像是光是一杯240ML的豆浆，就有约7公克左右的蛋白质！ 全榖杂粮类：全榖杂粮类可提供醣类及蛋白质，是人体的热量来源之一，其中「藜麦」更有相当高比例的蛋白质，也被称为超级食物，其具有完整的9种胺基酸，可提供「完全蛋白质」，是个非常出色的蛋白质摄取来源。此外，乾豆类的红豆、绿豆、鹰嘴豆也都是相当不错的选择。 种子坚果类：种子坚果类一般被认为是良好的油脂来源，其实也含有相当高比例的蛋白质，像是花生、南瓜子、葵花子等这些蛋白质含量都非常高。不过也因为是油脂的摄取来源之一，以此摄取时需留意，避免健康又营养反而过量、油脂摄取过多，一般建议一天摄取1-2汤匙份量。 从植物摄取蛋白质会不足？营养师：１＋１更能补足！ 从植物摄取蛋白质，许多民众会担心是否会不够，对此罗季怡营养师表示，其实多元摄取、多种不同来源搭配便可解决此问题，营养也更均衡，更有助养生。 为什么可能会不足？罗季怡营养师说明，人体的蛋白质是由20种胺基酸所组成，当中有9种人体无法自行合成，也就是「必需胺基酸」，需要透过食物摄取。若食物当中9种都具备，即称为「完全蛋白质」，如前述提到的藜麦，黄豆及豆浆、豆腐等黄豆製品也都是其中之一。而若是缺少一种就称为「不完全蛋白质」，此类型不用担心身体无法正常运作，大多数的素食蛋白质来源都属于不完全蛋白质，若是能摄取到完全蛋白质自然更好。 １＋１互补，补足蛋白质！想要摄取完全蛋白质，可先了解每个来源的胺基酸都各有不同，可以将两种以上搭配在一起食用，如此便可补足缺乏的胺基酸。罗季怡营养师举例，像是豆类和穀类所缺少的胺基酸正好不同，两者搭配在一起便可互补，因此常看到豆类和全榖杂粮类一起食用。同样的道理，坚果类和豆类、全榖杂粮类搭配，也可补足彼此的不足。 蛋白质怎么吃才够、不超量？简单计算：体重Ｘ0.8－1.2！ 体重Ｘ0.8－1.2：那么蛋白质怎么吃才算足够、没有过量？罗季怡营养师表示，可根据卫福部国人膳食营养素参考摄取量建议参考，常见的公式为「体重的0.8－1.2倍＝每日蛋白质摄取公克数」，如此就可以知道一天需摄取蛋白质量。 视个人需求调整：罗季怡营养师也表示，此数值可作为基準值，视个人活动量、生活型态可再作调整。例如55公斤的上班族，长期都没有什么运动，蛋白质需求量较低，可55Ｘ0.8，即为44克蛋白质；若有重训或是体力活为主，蛋白质需求量较高，就建议55Ｘ1.2，即为66克。另外，高龄者因为身体吸收率变差，蛋白质需求量自然也会较高，也会建议体重Ｘ1.2。 实际份量计算：在实际份量计算上，豆鱼蛋肉类可补足7公克的蛋白质称为1份，以手掌略估份量，女性一个手掌可达3份、约21公克蛋白质，男性则为5份、约35公克蛋白质。因此若【葡萄胎图片是什么样子的-葡萄胎概况-复禾健康】拍打疗法，是用槌、木棒或钢丝制成的拍子，在患者某些特定部位上进行轻重不同而有节奏的拍打，以治疗疾病的一种方法。是需要44克蛋白质的民众，份量就约为2个女性手掌大小，可参考计算。 豆製品加工越少越好，蛋白质适量更助健康！ 罗季怡营养师也提醒，许多豆製品会额外加工，建议还是多选择加工程序、添加物越少越好，例如豆浆、豆腐、豆乾等。而像是素鸡、素火腿就会有较多的添加物或油脂，容易增加身体负担，建议尽量避免。也提醒蛋白质不是吃越多越好，超过需求量恐成脂肪堆积，肾脏不佳者则会加速肾脏损坏。若民众有需求也可寻求营养师协助规划完整的饮食建议。 《延伸阅读》 ．最佳减重饮食法：弹性素食！营养师：稳降体重，还助防三高、癌症！ ．素食者必知吃法，防缺６营养！避免肌少、掉髮、骨折，更养生！ 以上新闻文字、图片皆属《今健康》所有，网站、媒体、论坛引用请注明出处。 素食 蛋白质 【葡萄胎图片是什么样子的-葡萄胎概况-复禾健康】NCU医护人员耐心给患者解释病情，细心护理，神经内科心理专科医生也马上介入，辅助给予张女士与病魔抗争的力量。 豆製品 预防医学 全榖杂粮类 #udn-520×290 iframe { margin:auto; } #udn-520×290 > div { margin: auto; display: block !important; text-align: center; } #ads-Mobile_300x250–article iframe { margin:auto; }#ads-Mobile_300x250–article > div { margin: auto; display: block !important; text-align: center; }